健康养生 | 怎么锻炼对膝盖好?
发布时间:2014-07-25 00:00:00  来源:鲁西骨科医院
 
在身体老化的过程中,肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显。膝关节承受着全身重量和走路带来的压力和磨损,容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。当膝盖问题被人注意到的时候,大多已经出现了膝关节疾病,如老年性关节炎、膝周软组织损伤、软骨磨损、肌肉萎缩、滑膜炎等。许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、肿胀、摩擦音和活动受限等症状。这些症状一般在活动过多的时候才出现,休息后就可以缓解。但是,如果膝关节周围的肌肉力量弱,慢慢就会出现膝关节慢性病变。中老年人提高膝周力量,可以预防很多膝盖问题的发生,保持好的肌肉耐力比戴护膝防寒保暖更有意义。
跷腿、盘膝坐不利保护膝关节
现在,很多人缺乏运动,导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤,其周围的韧带和软骨恢复得非常慢,因此要把预防放在首位,如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。
在很多情况下,膝盖乏力不单是膝关节的问题,病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是说,不能头痛医头,脚痛医脚。肌肉骨骼的问题我们需要从生物力学的角度去分析,当脊柱或者骨盆出现问题时,人体的力学结构发生改变,问题常会波及下肢。比如说,一个人左侧下腰痛时,他为了避免牵拉到损伤处,会采取左侧屈姿势,脊柱向左边倾斜,导致骨盆右高左低,下肢整体往左倾斜,左侧膝关节负重增加,左侧股四头肌负荷加重。久而久之,膝关节会加速退化,导致肌肉萎缩、力量减弱。
膝关节已受损很多运动要喊停
训练膝关节肌肉力量的思路基本只有一个,就是因人而异地进行康复治疗。要控制体重,处于非炎症期时,在不增加膝关节垂直负荷、挤压磨损的情况下,要适当增加股四头肌的负荷训练。如果膝关节已经出现问题了,不要跑步、骑车,爬楼梯、跳、深蹲和打太极拳,因为这些运动会加大膝盖软骨不可修复的磨损。
有针对性的锻炼常常需要一些辅助设备,比如沙袋、训练球、弹性带等。肌肉力量训练前,最好先让专业康复师对膝关节功能进行临床评估,采取专业的量表分析功能受损程度,确定是否适合肌力训练。有些问题比较严重的患者可能需要先进行药物、针刀、理疗控制病情后,再接受肌肉训练。
锻炼股四头肌保护膝盖
锻炼前,热身运动是很有必要的。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉,避免其过度紧张疲劳,以防止损伤,或者使用肌肉牵伸(垂直和侧向压腿)的方法放松肌肉。
锻炼时,可以躺着做缓慢的无负重练习。在抬腿30度的位置上维持10秒或更多时间,反复数组。这种练习效果明显,也比较安全,慢慢可以过渡到仰躺腾空慢速地做骑单车运动(屈伸膝盖)。
症状和年龄较轻的朋友可以选择合适重量的绑腿沙袋。人处于仰卧位,小腿置于床边,膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直,伸直后保持5秒钟,然后缓慢放下,休息10秒。10次为1组,做3组,间隔3分钟,训练3次再休息。这是最经典的股四头肌训练动作,轻松完成后适当慢慢加量,当然也可以借助一些器械进行训练。
训练结束后,需要对腿部再次推拿或者牵伸放松,以降低受累肌肉的疲劳感,避免损伤。一周训练3~4次即可。对于没有膝关节炎或其他严重膝关节疾病的患者,我们也可以采取蹲马步、弓步推墙、双膝跪坐等方式进行训练。使用弹力带也是很好的训练方法,其特点是训练负荷可以随时控制。对于不方便去室外训练的老年人可以在专业人员指导下,利用弹力绷带在家中训练。
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